這是多動(dòng)癥患者的飲食，請(qǐng)查看“減肥指南” {自閉癥訓(xùn)練方法}
還要記住，定期增加你的最小和最大目標(biāo)，這樣你就不會(huì)停下來(lái)。
當(dāng)你需要鼓舞士氣的時(shí)候，好朋友也可以幫助你。許多患有ADHD的成年人往往會(huì)出現(xiàn)“三分鐘發(fā)燒”——以極大的熱情開(kāi)始一項(xiàng)鍛煉計(jì)劃，但在幾周內(nèi)就失去了興趣。如果這聽(tīng)起來(lái)像你，給自己寫(xiě)一封鼓勵(lì)信。在你的鍛煉計(jì)劃開(kāi)始的時(shí)候把它交給一個(gè)朋友，讓她在你的熱情開(kāi)始減退的時(shí)候把信“送”給你。
運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)增加大腦中的多巴胺和去甲腎上腺素來(lái)幫助你控制一些多動(dòng)癥的癥狀。一氧化氮作為信號(hào)分子參與血管生成，BDNF可以促進(jìn)神經(jīng)發(fā)生，維持神經(jīng)元的健康……如果你想了解更多，給自己一個(gè)激勵(lì)自己的理由，約翰·瑞·蒂教授的《運(yùn)動(dòng)改造大腦》就適合你。
我們將繼續(xù)分享更多腦健康和精神健康領(lǐng)域的科學(xué)前沿信息，并介紹促進(jìn)腦健康的信息。聲明:本微信官方賬號(hào)文章僅供信息分享，不能用于任何診斷或治療目的。如有必要，請(qǐng)咨詢相應(yīng)的專(zhuān)家。圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)|侵刪
可能只是你“亂七八糟”，對(duì)安排飲食和運(yùn)動(dòng)，制定計(jì)劃和設(shè)定目標(biāo)都沒(méi)有頭緒。
不要在餓的時(shí)候做決定，也不要因?yàn)樘蛘叻中亩怀燥?。?dāng)你的血糖降到“谷底”時(shí)，你的決策能力就會(huì)受損，因此你更容易積累更多不健康的熱量。
你在社交平臺(tái)、網(wǎng)絡(luò)直播、短視頻上看到很多時(shí)尚的飲食理念。雖然不同博主提出的方案甚至相互矛盾，但他們都聲稱自己是最正確的“飲食”。在純素食和阿特金斯(或KETO)之間迷茫？一天一餐或少于一餐和多餐？
醫(yī)學(xué)研究表明，患有注意力缺陷多動(dòng)癥(ADHD)的個(gè)體比普通人群肥胖的可能性高5到10倍。ADHD與肥胖高度相關(guān)，這種聯(lián)系是不可否認(rèn)的，盡管研究人員尚未完全了解其原因。
我們?cè)谶@些減肥計(jì)劃中“屢試不爽”，最后“半途而廢”；然后責(zé)怪自己懶惰，“健忘”或者缺乏意志力——然而，這一切只是“executivedysfunction”的體現(xiàn)。
在動(dòng)感單車(chē)、跑步機(jī)或跑步上熱身5到10分鐘。然后盡可能快地踩踏板、步行或跑步，持續(xù)20到30秒，接著是一兩分鐘的低強(qiáng)度活動(dòng)。再次加速，然后休息——20分鐘內(nèi)交替五到六輪。
然而，主流的“減肥計(jì)劃”對(duì)我們這些“正在經(jīng)歷”注意力缺陷多動(dòng)障礙(ADHD)的人并不友好。我們努力遵循這些“苛刻”的要求:
身體活動(dòng)不限于體育鍛煉或戶外運(yùn)動(dòng)，家務(wù)、園藝、多人活動(dòng)/游戲(不在線)和跳舞也可以包括在內(nèi)。
和同齡人一起減肥，會(huì)讓你更容易走上正軌，在你們之間分享你的痛苦和進(jìn)步，所以——邀請(qǐng)朋友一起踏上征程。
研究發(fā)現(xiàn)，具有多動(dòng)癥癥狀高遺傳特征的參與者，其大腦獎(jiǎng)賞回路中的多巴胺能激活更強(qiáng)。這些人更容易暴飲暴食，所以他們的身體質(zhì)量指數(shù)會(huì)更高。
中腦腹側(cè)被蓋區(qū)(VTA)的多巴胺能神經(jīng)元通過(guò)“中腦-皮層”通路投射到額葉，這在功能、注意力和決策的認(rèn)知過(guò)程中至關(guān)重要。通過(guò)增強(qiáng)大腦的執(zhí)行功能，藥物可以幫助多動(dòng)癥個(gè)體更好地觀察和規(guī)范自己的行為，從而避免沖動(dòng)進(jìn)食。它們也讓多動(dòng)癥患者更容易遵循他們的飲食和鍛煉計(jì)劃——并堅(jiān)持下去。除此之外，興奮劑藥物雖然有“食欲下降”的副作用，但對(duì)于有暴飲暴食傾向的人來(lái)說(shuō)，也可能是一件好事。
首先，確定你認(rèn)為可以接受的最低運(yùn)動(dòng)量——比如每周鍛煉兩次，每次15分鐘。然后設(shè)定一個(gè)可實(shí)現(xiàn)的最大鍛煉目標(biāo)——也許一周兩次，每次30分鐘。你達(dá)到最低目標(biāo)不會(huì)有問(wèn)題，你也有能力超越你的“最高”目標(biāo)。實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)會(huì)讓你感覺(jué)良好，并鼓勵(lì)你堅(jiān)持鍛煉。
關(guān)于“一日三餐”還是“少吃多吃”的標(biāo)準(zhǔn)還存在爭(zhēng)議。無(wú)論你采用哪種膳食系統(tǒng)，你都需要避免暴飲暴食。如果你工作忙，沒(méi)時(shí)間坐下來(lái)吃飯，也許小餐會(huì)有幫助，就看你自己了。
從廣義上講，暴食也是“物質(zhì)濫用”的一種形式——“大份的快餐、甜點(diǎn)和含糖飲料可以“點(diǎn)亮”伏隔核，這是大腦中涉及動(dòng)機(jī)、獎(jiǎng)勵(lì)和行為強(qiáng)化(或成癮)的部分，就像煙草和酒精一樣。為了避免暴飲暴食導(dǎo)致多巴胺飆升的誘惑，請(qǐng)考慮使用Concerta(哌醋甲酯)等興奮劑藥物控制癥狀。
當(dāng)然，沖動(dòng)、計(jì)劃不周、情緒強(qiáng)烈對(duì)打架減肥沒(méi)有幫助，但可能有更多的因素。然而，好消息是，使用興奮劑可以降低一些多動(dòng)癥患者的肥胖風(fēng)險(xiǎn)。
你“順手”(意為“不小心”)點(diǎn)了一份“大號(hào)雙層芝士漢堡套餐”當(dāng)午餐，僅僅是因?yàn)樗涯康爻霈F(xiàn)在了首頁(yè)廣告上，尤其是驚人的“折扣”。
可能在美食面前(尤其是“自助餐”)，我們很難想到自己是“控制飲食”的。你眼前看到的東西幾乎劫持了你所有的注意力。
要知道，暴飲暴食或“快速減肥”通常會(huì)讓你的體重像溜溜球一樣，甚至比以前更重。你真的想下半輩子就靠柚子、黃瓜和煮雞蛋過(guò)活嗎？
在鍛煉方面，很多人設(shè)定了不切實(shí)際的高目標(biāo)，不自覺(jué)地為失敗埋下了伏筆。如果你說(shuō)你想鍛煉30分鐘，但你只能堅(jiān)持15分鐘，你可能會(huì)感到非常沮喪，以至于決定不再繼續(xù)。
一口吃不胖，減掉那些“重量”也是一樣。要扭轉(zhuǎn)這些年來(lái)“暴飲暴食”和“懶得運(yùn)動(dòng)”的負(fù)面影響，還需要時(shí)間！你需要和新陳代謝和營(yíng)養(yǎng)醫(yī)生談?wù)劊⒃O(shè)定現(xiàn)實(shí)的減肥目標(biāo)。這些專(zhuān)業(yè)人士可以計(jì)劃你的膳食，并規(guī)定運(yùn)動(dòng)。
研究發(fā)現(xiàn)，被診斷為多動(dòng)癥的兒童和成人傾向于少吃健康食品(如蔬菜、水果和乳制品)；以及更多的“不健康”食物(含有大量脂肪、糖或鹽以及精制碳水化合物的食物，如零食、糖果、“快餐”以及所謂的“垃圾食品”)。
跑步機(jī)、橢圓機(jī)和動(dòng)感單車(chē)都是很好的有氧運(yùn)動(dòng)，但它們也會(huì)很快變得“無(wú)聊”。你知道當(dāng)面對(duì)無(wú)聊的項(xiàng)目時(shí)，多動(dòng)癥的大腦會(huì)發(fā)生什么。我們不想把能讓人身心愉悅的“鍛煉”變成一種“懲罰”。
試著把你所做的改變看作是改善你整體身心健康的大計(jì)劃的一部分。持續(xù)的體重變化需要不斷改變你的飲食和行為。你需要一個(gè)均衡的飲食，這樣可以隨著時(shí)間的推移保持進(jìn)步。
試試“正念減肥法”——關(guān)注食物給你的感覺(jué)。如果你吃飯時(shí)分心(打電話或看電視)，會(huì)讓你吃更多的食物。該吃的時(shí)候就吃，而不是暴飲暴食來(lái)“處理”自己的情緒。
即使是我們當(dāng)中最內(nèi)斂的人，在“食品儲(chǔ)藏室”的時(shí)候，也很難抵擋打開(kāi)包裝的誘惑。如果你想保持健康，從你的房子里清理出像垃圾一樣的“垃圾食品”。
在我們想象自己減掉10斤脂肪，穿上商店櫥窗里你渴望的牛仔褲之前，我們必須首先意識(shí)到，多動(dòng)癥已經(jīng)融入到我們生活的方方面面，與它“斗爭(zhēng)”是徒勞的。這里有一些關(guān)于“ADHD友好型”減肥方法的建議——你最好和你的同齡人或家人一起閱讀，并獲得他們的支持。
Intervaltraining是保持你興趣的完美解決方案。間歇訓(xùn)練是短期高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行。比長(zhǎng)期中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)在20分鐘內(nèi)燃燒更多的脂肪。該方法如下:
研究人員對(duì)多巴胺受體D4和D2(DRD4和DRD2)進(jìn)行了基因分型，以更深入地了解多動(dòng)癥的遺傳機(jī)制，以及衡量參與者暴飲暴食的指標(biāo)，并分析了這些基因分型在多動(dòng)癥癥狀和獎(jiǎng)勵(lì)敏感性中的作用。
尤其是飲食失調(diào)！對(duì)于患有多動(dòng)癥的女孩來(lái)說(shuō)，她們患飲食障礙的幾率幾乎是普通女孩的四倍。11%的ADHD女性表示她們有神經(jīng)性貪食癥的病史，但只有1%的典型發(fā)育中女性有此病史。
你甚至可能想通過(guò)打賭“誰(shuí)會(huì)先達(dá)到他/她的目標(biāo)體重”來(lái)讓事情變得有趣。金錢(qián)是一個(gè)很大的動(dòng)力，即使是“失敗者”也會(huì)以減肥取勝。
患有多動(dòng)癥的成年人往往有不健康的飲食習(xí)慣，會(huì)導(dǎo)致超重/肥胖；與典型的開(kāi)發(fā)者相比，他們更容易患上“進(jìn)食障礙”。
有時(shí)候我們發(fā)現(xiàn)很難“抵制誘惑”。我們并不貪婪，只是我們多動(dòng)癥的大腦“匱乏”，渴望多巴胺。暴食可以提供即時(shí)的“影響”。作為大腦獎(jiǎng)賞系統(tǒng)的基本部分，“中腦-邊緣通路”讓我們?cè)谶M(jìn)食時(shí)感到“快樂(lè)”——實(shí)際上包括所有的“快樂(lè)”體驗(yàn)。我們太沉迷了，無(wú)論是炸雞和薯?xiàng)l還是電子游戲。
如你所知，多動(dòng)癥的一個(gè)標(biāo)志是神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺水平低。波士頓哈佛醫(yī)學(xué)院的精神病學(xué)教授JohnRatey博士(醫(yī)學(xué)博士)說(shuō):“由于缺乏多巴胺，多動(dòng)癥患者的神經(jīng)回路會(huì)驅(qū)使他們從‘化學(xué)連線’層面尋求更多?！薄笆秤?精制)碳水化合物會(huì)引發(fā)大腦中多巴胺的激增，”他說(shuō)。“這是來(lái)自原始的生存本能，一種‘填飽肚子’的驅(qū)動(dòng)?！?吃碳水化合物。它& # 39；安全的感覺(jué)。)
為了避免沖動(dòng)飲食，你需要安排一個(gè)促進(jìn)健康飲食的“飲食環(huán)境”。這意味著在家里扔掉薯?xiàng)l、糖果和其他鼓勵(lì)暴飲暴食的包裝零食(當(dāng)心那些偽裝成“減肥食品”的包裝零食，每包標(biāo)簽為100卡路里)，儲(chǔ)備“營(yíng)養(yǎng)餐”和零食，這些都不需要加工。馬蘇里拉奶酪棒、煮雞蛋、傳統(tǒng)希臘酸奶、蛋白質(zhì)棒、干果、堅(jiān)果和種子、蘋(píng)果和橙子都是絕佳的選擇。
掛上日歷，在鍛煉日期上打個(gè)X。每月回顧一次自己的成績(jī)，了解自己的進(jìn)步。
保持簡(jiǎn)單——你不必標(biāo)出鍛煉時(shí)間、重復(fù)次數(shù)、慢跑圈數(shù)、心率等。記住，任何額外的步驟或項(xiàng)目都會(huì)占用你的工作記憶！在這些細(xì)節(jié)上花費(fèi)太多可能會(huì)讓你忘記什么才是真正重要的——重要的是你確實(shí)實(shí)現(xiàn)了每天的目標(biāo)。
醫(yī)學(xué)博士LanceLevy說(shuō)，全天吃幾頓“迷你餐”提供了“持續(xù)刺激的來(lái)源，可以減少多動(dòng)癥患者的焦慮?！?/p>
全科醫(yī)生、精神病醫(yī)生和你的老師都警告過(guò)你“多鍛煉”。也許你認(rèn)為這是老生常談。有氧運(yùn)動(dòng)不僅能增強(qiáng)心肺功能，還能提高你的執(zhí)行功能和認(rèn)知能力。
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